СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА: СКОЛЬКО НУЖНО ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ И КАК НЕ ДОПУСТИТЬ ДЕФИЦИТА

Белок — ключевой макронутриент для мышц, кожи, иммунитета и даже гормонов. В статье разбираемся, сколько белка нужно на самом деле, кому чаще всего не хватает, и как легко восполнить дефицит даже без спортивного питания.

БЕЛОК В РАЦИОНЕ: СКОЛЬКО НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО? И ПОЧЕМУ МЫ ЧАСТО НЕ ДОБИРАЕМ?

Когда говорят о здоровом питании, чаще всего вспоминают витамины, жиры и углеводы. А вот про белок — часто забывают. Хотя именно он отвечает за восстановление тканей, мышечную массу, иммунитет и гормональный фон. И его дефицит — проблема, которая встречается куда чаще, чем кажется.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ОРГАНИЗМУ?

Рекомендуемая норма:
0,8–1,2 г на 1 кг массы тела в день
Например, если вы весите 60 кг, то вам нужно около 50–70 г белка в сутки.
Но это минимум. Если вы:
— активно тренируетесь,
— находитесь в дефиците калорий,
— восстанавливаетесь после болезни,
— беременны или кормите грудью,
— подросток в период активного роста,
то потребность возрастает до 1,4–2 г на кг массы тела.

ПОЧЕМУ МЫ НЕДОБИРАЕМ БЕЛОК?

  • Рацион с перекосом в углеводы

    Каши, хлеб, макароны и сладости — удобны и доступны. Белок часто остаётся «где-то в стороне».

  • Мифы о вреде белка

    Некоторые до сих пор думают, что белок вреден для почек или приводит к лишнему весу. Это — мифы, не подтверждённые исследованиями при умеренном потреблении.

  • Непонимание, где белок содержится

    Многие думают, что белок — это только мясо. Но на самом деле он есть и в яйцах, молочных продуктах, рыбе, орехах, бобовых, даже в крупах.
КАК ВЫГЛЯДИТ 60–70 Г БЕЛКА НА ДЕНЬ?


  • 2 яйца — 12 г
  • 100 г творога — 16 г
  • 150 г куриного филе — 30 г
  • Порция гречки (100 г сухой) — 12 г
  • Итого: 70 г белка — и это вполне реально даже без добавок.


КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ БЕЛКА?


  • Начните день с белкового завтрака (яйца, творог, йогурт, хумус)
  • Добавляйте белок в каждый приём пищи — не только на ужин
  • Замените булку — на яйцо, колбасу — на отварное мясо, перекус — на сыр или орехи
  • Воспользуйтесь протеиновыми шейками — это не «химия», а удобный способ добрать норму